王秀银 石嘴山市第二人民医院
2015年12月18日
（一）叶类蔬菜
1、大白菜——“菜中之王”
含水量高达96%,热量低。
含有VC、钙及铁之外，并含有吲哚化合物，此特殊成分具有解毒发癌物质的酵素。
含钙量高。
是铁、钾、VA、硅等元素的来源 。
大白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、化痰止咳、清热解毒之功效。
冬菇白菜
【主 料】冬菇6朵（约30克），白菜（约300克）。
【配 料】猪油5汤匙，盐1/2茶匙。
【做 法】
1、 有温水泡冬菇，去蒂洗净，白菜洗净切成段。
2、将油熬热，放入白菜炒至半熟，再将盐、冬菇、味精放入、加点肉汤或水，盖锅盖烧烂即成。
白菜豆腐汤
【主料】 白菜500克，豆腐250克
【配料】葱、姜少许，酱油、白糖、精盐、味精、植物油适量。
【做法】
白菜洗净切成片，豆腐切成块，油入锅内烧热后，葱、姜爆锅后，将白菜入锅炒至六成熟，再将豆腐、酱油、糖、盐入锅，炒至八成熟后，加入适量清水，小火炖10——15分钟后，放入味精搅拌均匀即可，宜常服。
【特色】具清养作用，适于高血压患者食用。
2、菠菜——“菜中之王”
1.胡萝卜素可预防多种癌症和心脏病。
2.叶酸可帮助防止胎儿先天缺陷，并预防某些癌症和心脏病。
3.钾质可帮助维持细胞内的电解质平衡，并使心脏功能及血压正 常。
4.维他命B6及维他命c有益于免疫系统。
5.铁质可帮助预防缺铁性贫血。
6.钙质和镁质能建造强壮的骨骼和平衡血压。
３、芹菜
芹菜中含有丰富的VA、VB、VC、VD和芹菜素钾、钠、锌、镁等，还含有挥发油、甘露醇、环己六醇及钙、磷、铁等元素
芹菜叶中营养成分远远高于芹菜茎，其中，叶中胡萝卜素含量是茎的88倍；维生素C的含量是茎的13倍；维生素B1是茎的17倍；蛋白质是茎的11倍；钙超过茎2倍。
芹菜最适宜于预防高血压、动脉硬化和降低胆固醇，有保护小血管的作用
凉拌三色
【主料】绿豆芽 100克 豆腐干 100克 芹菜 150克
【调料】
香油 15克 盐 3克 酱油 5克 醋 3克 大蒜 10克 各适量
【制作】
1. 将芹菜去根去叶，洗净切段，放开水锅内焯一下，用凉水泡凉，捞出沥去水分；
2. 将绿豆芽择洗干净，先放开水锅内焯一下捞出，再放凉水内泡凉；
3. 蒜瓣剁碎成泥；
4. 绿豆芽捞出沥去水分；
5. 将香油、醋、精盐、酱油、蒜泥兑成汁；
6. 豆腐干切成细丝，放入芹菜、豆芽，倒入兑好的汁，调拌匀即成。
【功效】便秘调理 健脾开胃调理 防癌抗癌调理清热解毒调理。
（二）茎类蔬菜
1、魔芋
排毒 ：含有丰富的植物纤维素。
减肥：热量极低。
通便：含丰富的葡萄甘露聚糖
洁胃 ：大量可溶性植物纤维促进胃肠蠕动
疾病防治 ：天然甘露聚糖被医学界充分论证可抑制胆固醇、降血脂、降血糖、扩张血管、预防动脉硬化等心脑血管系统疾病，颇具延年益寿功效。
防糖尿病 ：魔芋中的植物纤维被医学证明有增加血液中胰岛素，降低血糖，对控制、预防和治疗糖尿病有极好的辅助效果。
平衡盐份 ：魔芋具有调节或平衡体内盐份之功效。
补钙：100克魔芋天然食品中含钙约43毫克，更重要的是其所含之钙成份极易溶解被人体吸收，此富钙佳品亦当属补钙首选。
（三） 花类蔬菜
青菜花
花椰菜营养全面，特别含有大量的VC。
花椰菜中含有多种吲哚衍生物，它能够增强动物对致癌物质的抵抗力，因而花椰菜被誉为抗癌新秀。
（四）果菜类蔬菜（包括果荚类）
１、番茄——特效解酒药
被誉为蔬菜中的维生素仓库，是含VP(芦丁)最丰富的食物之一，其VC和尼克酸的含量在蔬菜中名列榜首。
含有较多的锰、铜、碘、锌以及它所特行的番茄素、柠檬酸和苹果酸等。
２、辣椒
辣椒有温中下气，散寒除湿，开郁去痰和消食之功能。
含有丰富的VC、VD
对溃疡、食道炎、肺结核咯血、气管炎咳嗽、牙痛、咽喉肿痛发炎者应列为忌食之物，它还容易诱发痔疮、疮疖等炎症。
（五）、瓜类蔬菜
１、黄瓜
黄瓜尾部多有苦味，这种成分是葫芦素C、D，有预防肿瘤的功用。
鲜黄瓜中含有丙醇、乙酸等成分，有抑制糖转化为脂肪的作用，因而利于减肥，并有降低胆固醇的作用。
２、苦瓜——植物胰岛素
苦瓜中的“多肽～P”物质是一
种胰岛素物质。
含有生物碱中的奎宁产生的。这些物质均具有促进食欲、利尿、活血、消炎、退热和提神醒脑等防病作用，对癌细胞有较强的杀伤力。
苦瓜的特点是VC、B1以及苦瓜甙的含量较一般蔬菜多，其次是半乳糖醛酸和果胶的含量也较多。
３、南瓜
南瓜中含的微量元素钴、锌、铜等能促进人体胰岛素的分泌，可以有效地防止糖尿病、高血压以及肝脏和肾脏的一些病变。
含的VA极为丰富 。
（六）根菜类蔬菜
1、胡萝卜
含丰富的胡萝卜素。
胡萝卜内还含有大量的木质素，也有提高机体抗癌免疫力的功用。
胡萝卜中还含有槲皮素，它是组成VD的有关物质，同时可以促进VC用于改善微血管功能，增加冠状动脉流量。胡萝卜还有一种能降低血糖的物质，是糖尿病患者的佳蔬良药。
（七）食用菌类蔬菜
１、香菇——“蘑菇皇后”
香菇所含的香菇嘌物质，可以防止
胆固醇的沉淀，同时也含有麦淄醇
的营养素，而麦淄醇遇到紫外线后，会转变为VD，而将小肠对钙的吸收率，增加20倍。
香菇中含“香菇多糖”能显著增强机体对肿瘤的免疫力。
香菇中含蘑菇核糖核酸，能刺激机体产生一种干扰素，可干扰带病毒的蛋白质合成，使病毒不能繁殖，从而增强人体对其他有害物质的抵抗力。
２、黑木耳
黑木耳因含铁量高。
而黑木耳具有明显的抗血凝作用，可以抑制血小板凝聚，防治冠心病和心、脑血管中的其他疾病。
含有抗癌物质，对肿瘤有抑制作用；所含发酵素和植物碱可化解结石。
蔬菜颜色与营养保健
（一）红色类胡萝卜素
【营养元素】番茄红素(lycopene)、辣椒红(capsanthin)、玉米黄质(zeaxanthin)等
【健康主角】番茄、胡萝卜、红椒、辣椒、枸杞等等
【营养功效】红色类胡萝卜素在预防癌症(前列腺癌、肺癌、大肠癌等)、预防动脉硬化、预防老年眼部疾病、延迟衰老、防紫外线等方面起着积极的作用。
（二）黄色类胡萝卜素
【营养元素】 α胡萝卜素(α-carotene)、β胡萝卜素(β-carotene)、栎精(quercetin)、姜黄色素(curcumin)等。
【健康主角】胡萝卜、南瓜、洋葱、姜黄等。
【营养功效】黄色类胡萝卜素在预防癌症(乳癌、前列腺癌、肺癌等)、预防动脉硬化、改善肝功能等方面起着积极的作用。
（三） 绿色色素
【营养元素】叶绿素(chlorophyll)、叶黄素(lutein)
【健康主角】菠菜、绿椒、圆白菜、芹菜、西兰花、芦笋等。
【营养功效】绿色色素可以帮助我们抗过敏、除臭、预防癌症(直肠癌等)、以及预防老年眼部疾病等。
（四） 紫色色素
【营养元素】花色素苷(anthocyanin)、甜菜苷(betanin)等。
【健康主角】紫胡萝卜、紫芋、紫甘蓝、茄子、甜菜等
【营养功效】紫色色素可以帮助我们抑制血压上升、改善肝功能、预防糖尿病等。
蔬菜的抗氧化作用对于脑部疾病(中风、帕金森氏病等)、眼病和心脏疾病等也有着积极的作用，类胡萝卜素甚至还具有美白的效果。
减少蔬菜烹饪营养损失的方法
一次不能购买大量蔬菜
应先洗菜后切菜
炒菜急火快炒
炒菜不能用铜锅
做菜要加锅盖
烹调蔬菜时，加点菱粉类淀粉
热水汆菜
适当加醋
